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“疫散花开，少年归来”，因为突发的疫情，同学们告别了校园开始了一段时间的居家线上学习，终于我们等来了恢复线下教学的好消息！而此时同学们的感觉如何呢？是兴奋还是烦躁或者兼而有之既有些兴奋又有些烦躁？

此时同学们将面临着三个转变。第一，学习地点从家里转变到学校。第二，学习方式从线上转变到线下。在家里上课比较松散,也更自由,可以坐着可以站着,甚至可以躺着，有时候还会吃着东西上课。而线下上课，同学们要尽快恢复到常态学习中，学习节奏变快，压力变大，有些同学在家学习时候比较懒散不自觉，学习效率很低。现在复课就容易感到焦虑害怕不适应，产生逃避的心理，也需要时间适应。第三，学习氛围从一个人到很多人。大家回到学校见到同学，会兴奋和开心，这次分离时间比较久，回去也许会有陌生感，也许还会出现一些矛盾和冲突。

那么重归校园的同学们该如何调整好心态重新适应线下的学习生活呢？这份心理调适方法请收好！

一、觉察、接纳自己的情绪，调整认知。

在返校前后我们可能会感到焦虑、烦躁、提不起精神、注意力无法集中、学习效率低下等等，这些都是大家面对变化的正常心理反应，跟你周围的同学朋友聊聊你会发现他们也一样。所以首先接纳我们此时此刻的情绪，不论是焦虑或者烦躁都是正常的，适应是需要一个过程的，给自己一个自我调节的过渡期，来适应由居家学习环境进入学校环境所带来的变化与挑战。然后我们可以做一个自我对话，问问自己我为什么会感到焦虑，我担心的是什么？可以运用一些积极对话的方式，如：“这些担忧都是正常的反应，其他同学也会有相似的感受，不必大惊小怪。”“开学也挺好，终于眼睛可以不那么累了。”“开学后终于可以见到同学们，可以回到教室听老师讲课了。”等，这样的积极暗示言语可以缓解我们的不良情绪，有助于我们保持良好的状态来迎接校园生活。当然烦躁的时候也可以寻找一些放松和宣泄方法，比如听听音乐，跟父母老师和朋友聊聊，运动一下都能让我们的情绪得到宣泄。

二、调整身体状态，规律作息，恢复秩序感。

在线上学习期间，有些同学的作息时间与学校的作息时间有着较大差异，此时我们可以尝试从规范规律自己的作息时间与行为开始，慢慢做调整，逐步地回归，找回秩序感，找到愉悦点。自主调整起床、学习、休息时间，以尽快适应上学时的作息时间。除此之外，饮食上合理膳食、保证营养；每天要坚持保证有一定规律的运动，让自己以更强健的体魄迎接新的学习和生活。

三、唤醒内在积极的情绪体验，建立仪式感，为自己赋能。

可以和父母聊聊在学校的一些开心的事，和同学朋友在一起的开心时光，回忆一下自己在学校的一些成功事件，唤起自己内在愉悦的心理体验，增加信心，为自己赋能。还可以整理好自己的房间把那些会干扰到自己专注力的东西收起来，准备好要带去学校的学习用品和防疫用品，还可适当采购一些新的学习用品，给自己一个回归校园的仪式感，让自己更加精神饱满得进入学校。有研究表明，通过各种方式增强学习的仪式感，可以帮我们营造良好的学习状态。

四、调整学习状态，聚焦当下，制定计划。

有些同学会担心线下学习竞争压力更大，自己承担不了。尤其是线上学习期间学习状态不够理想的同学。此时试着将自己的注意力集中在当下，做一些自己当下能做的事。我们可以评估一下自己的居家学习情况，给自己制定一个学习计划并为之努力。要注意，计划要有可行性且是循序渐进的。把目标具体化，将大目标拆分成阶段性的一系列小目标，小目标具体到目前可实行的任务，最后细化分解到每天可以轻松应对它、完成它，为提高学习效率，还可以邀请家人和朋友协助监督、激励自己。总之，在学习上，我们要给自己一个心理缓冲期：由易到难，循序渐进，逐渐找到适合自己的学习节奏，形成学习的惯性。

五、逐步减少电子设备品使用，实现学习模式的平稳转化

居家学习期间，有些同学对手机、电脑等电子产品的使用已成习惯，在逐步调整的过程中，我们要走出“线上学习”的惯性，逐步减少电子设备使用，逐渐回归书本纸笔，实现学习模式平稳转化，尽快恢复到常规的学校教学节奏中。我们可以通过以下几个方法逐步减少我们电子产品的使用频率：1.可以采取“隔离法”。如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰。2.“ 等 待 10 分钟”。神经科学研究发现，大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈偏好。专注于手头的任务，等过了10分钟，想玩手机的念头就没那么强烈，也许你已经沉浸在学习之中。3.转移注意力。可以做一些有益身心的小夫人来转移注意力，如进行体育锻炼、去散步呼吸新鲜空气或在家画画、下棋等。

六、多进行良性人际交往

回归线下教学，我们与他人的相处模式从隔着屏幕回到了面对面，没有了表情包等加持，习惯了独处，有的同学可能会对与他人打交道感到紧张担忧，下意识地与他人保持距离。同学们要积极进行相应的调整，与同学、老师多交流互动，尽快熟悉起来，交往时友好尊重，互相包容理解、相互支持。

七、积极面对压力，主动寻求帮助。

当你发现自己的情绪无法调整时，当你感觉焦虑已经出现身体的反应了，比如感觉胸闷头晕时，说明你压力和焦虑达到了心理承受的极限范围，要寻找到适合自己的放松缓解方法要主动寻求父母家人、朋友和老师的支持帮助或者求助于专业心理辅导。

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